「毎日なんだか頭の中がモヤモヤする」
「不安やイライラがぐるぐると渦巻いて、心が休まらない」
「つい考えすぎてしまう」
そんなふうに脳が疲れたときに、ぜひ試してみてほしいのが「ジャーナリング（書く瞑想）」です。
スマホの画面に向かうのではなく、あえて紙に思ったことを書きなぐる、というアナログな方法を私はおすすめしています。自分の思いを紙に書き出すことで、頭の中でぐるぐるしていた考えを整理しやすくなります。
私は16歳の頃から現在まで、文字を書くことで自分の心を整えてきました。
この記事では、私自身が長年続けてきた「書くことで心を整理する方法」について、心理学の観点も交えながら、考えすぎてしまう頭をどのように整理していくのかをご紹介します。
こうした自分の考えや感情を自由に書き出す方法は、一般に「ジャーナリング」と呼ばれています。
考えすぎて頭がぐるぐるするときは、まず紙に書き出してみる
結論からお伝えすると、頭の中で同じことを何度も考えてしまう「ぐるぐる思考」を整理したいときは、まず今感じていることを紙にそのまま書き出してみるのがおすすめです。
不安やイライラ、悲しさなどを頭の中だけで考え続けていると、真面目な人や、物事を丁寧に考える人ほど、同じ考えが何度も繰り返されてしまうことがあり苦しくなってしまう可能性があるからです。
そこで、苦しく思い悩んでしまう前に、頭の中にある思考や感じているものを文字として外に出すのです。
綺麗な文章を書く必要はありません。
ノートや裏紙に、誰にも見せないつもりで、「本当はこうしたかった」「腹が立った」「不安だ」など、浮かんだことをそのまま、自分の心が落ち着くのを感じるまで書いていきます。
書くことで、自分が何を考え、何に不安を感じているのかを言葉にでき、自分自身を少しずつ客観的に見つめやすくなっていくからです。
紙に書くって、想像以上に心が整理できるので、試してみてね
なぜ書くと考えすぎを整理しやすくなる？心理学から見る2つの理由
「本当に紙に書くだけで効果があるの？」と思うかもしれません。
自分の感情や出来事について書く方法は、心理学では「筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）」として研究されてきました。
研究では、感情について書くことが、思考や感情の整理に役立つ可能性が報告されています。
では、なぜ書くことで頭の中のぐるぐるを整理しやすくなるのでしょうか。
理由①：頭の中だけで抱えていた情報を外に出せるから
人間には、一時的に情報を保ちながら考えたり判断したりする「ワーキングメモリ」という働きがあります。
悩みや不安について何度も考えていると、そのことに注意が向き続け、ほかのことを考えにくくなる場合があります。
そんなとき、頭の中にあることを紙に書き出すと、抱えていた思考を目に見える形で外に出すことができます。
イメージとしては、頭の中だけに置いていた情報を、いったん紙という「外部メモ」に移すような感覚です。
筆記開示によってワーキングメモリ容量が改善したとする研究も報告されています。
理由②：感情を言葉にすると、少し距離を取りやすくなるから
不安や怒りなどの感情を言葉にすることを、心理学では「感情ラベリング」と呼ぶことがあります。
脳画像を使った研究では、ネガティブな感情を言葉にしたとき、扁桃体などの反応が低下したことが報告されています。
「私は今、不安なんだ」
「本当は腹が立っていたんだ」
と書いてみることで、感情そのものに巻き込まれるだけではなく、自分が今どんな状態なのかを少し客観的に見つめやすくなります。
私の体験談｜16歳から「書くことで考えすぎを整理」してきた
私は、心理学という言葉すら知らなかった16歳の頃から、書くことで自分の気持ちを整理してきました。
当時は「ジャーナリング」や「筆記開示」という言葉も知りませんでした。
ただ、頭の中にあることを紙に書くと、不思議と少し気持ちが軽くなる。その感覚だけは、はっきり覚えています。
16歳の入院生活。ペンのインクがなくなるまで書いた
私が文字を書き始めたきっかけは、16歳のときでした。
大怪我をして、1か月ほど入院することになりました。
ベッドの上ではやりたいこともできず、思うように声も出せない状態で、不安やイライラ、退屈さを抱える毎日でした。
そんな中、手元にあったペンとノートを使って、胸の中にあることをひたすら書き始めました。
「つらい」「悔しい」「早く帰りたい」
綺麗な文章を書くわけでもなく、思ったことをそのまま書いていっただけです。
気づけば、ペンのインクがなくなるほど書いていました。
でも不思議なことに、書いたあとは少しだけ頭の中が静かになっていたんです。
当時は理由なんて分かりませんでした。ただ、書くことで、頭の中にあったぐるぐるした思いを外に出せるという感覚がありました。
なんだこれは、楽しすぎるぞ！って感じてました
書くことが習慣になり、自分を振り返る方法になった
退院後、私は日記帳を買いました。
それまで日記を続けたことはありませんでしたが、その日あったことや、自分が感じたことを少しずつ書くようになりました。
何年かして、誰かに読まれたら恥ずかしいと思って全部捨ててしまったのですが（笑）、書く習慣そのものは残りました。
その後、SNSが登場してからは、写真と一緒に日常を残すことも楽しくなりました。
振り返ってみると、私はずっと「自分の気持ちや出来事を言葉にして残す」ということを続けていたんだと思います。
書くことは、単なる記録だけではなく、自分が何を感じて、どう考えていたのかを振り返るための方法にもなっていました。
40代で心理学を学び、昔から続けてきた「書くこと」とつながった
それから数十年が経ち、私は40代で通信制大学に入学しました。
同じ頃、このブログ「ゆきの一歩」も始めました。
大学では毎月のようにレポートを書くことになり、2,000文字、時には1万文字近い文章を書くこともありました。
ブログでも、「テーマを決める」「自分の考えを書く」「理由を整理する」「最後にまとめる」という流れで文章を書くようになります。
そして心理学を学ぶ中で、感情や体験を言葉にして整理する方法が、研究の対象になっていることを知りました。
そのとき初めて、
「私が16歳の頃から自然にやってきた“思ったことを書き出す”という行為は、ジャーナリングや筆記開示と重なる部分があったんだ」
と気づいたのです。
それまで感覚的に続けていた「書く」という行為が、心理学の学びとつながった瞬間でした。
あ、これ誰かに教えてあげなきゃ!って思った。
紙とパソコン、どちらに書いてもOK
ジャーナリングは、必ず紙に書かなければいけないわけではありません。
冒頭で紙に書くことをおすすめしたけど、その人の好みで、パソコンやスマホに入力する方法、どちらでも大丈夫です。
結果として、どちらの形でも、自分の考えを言葉にすることはできるからです。
ただ、私自身はストレスが強いときほど、ペンと紙を使うことが多いです。
頭に浮かんだことをそのまま手で書いていくほうが、考えすぎずに気持ちを吐き出しやすいからです。
一方で、ある程度考えが整理できて「文章としてまとめたい」ときはパソコンを使っています。
自分が一番書きやすい方法を選んで大丈夫です。
考えすぎて頭がぐるぐるしたら、まず紙に書き出してみよう
日常のストレスや、頭の中で同じことを何度も考えてしまう「ぐるぐる思考」に悩んでいるときは、まずペンと紙を用意して、自分の気持ちを書き出してみてください。
誰にも見せないものなので、綺麗な文章を書く必要はありません。
「本当はこうしたかった」
「悔しかった」
「腹が立った」
「不安だった」
そんな言葉を、そのまま書いて大丈夫です。
書くことで、自分が何を考え、何を感じているのかを言葉にし、少し客観的に見つめるきっかけになります。
ジャーナリングは、自分の考えや感情を整理し、自分自身を理解するためのひとつの方法です。
考えすぎて頭がいっぱいになったとき、紙に書くことが、気持ちを整えて次の一歩を考えるきっかけになるかもしれません。
