運動は昔から健康に良いとされるものとしてされているけど、ここ最近ではうつ病などの精神疾患にも運動が有効であることが推奨されるようになってきました。
今日は元うつ病で発達障害の私がウォーキング２年、水泳７年続けたら、メンタルが安定した話と運動の始め方について話していきます。
元うつ病で発達障害の私が運動をつづけた結果、メンタルが安定した話と運動の始め方
結論から申し上げますと、運動はうつ病などの精神疾患に有効でした。
私はもともと水泳をしていた人でしたが、うつ病なって安定期過ぎてから散歩から始めて、本格的に運動用の服を着るようになり、最終的にはジョギングを週に３回するようになりました。
ちなみに水泳は出来たけど、陸での運動はとても苦手で、歩くのもとても遅く、よく後ろから歩いてくる見知らぬおじいちゃんとか子供に抜かれたりしていました。
ジョギングなんて「走る」といことがどういうことなのか、走るためにどうやって体を動かすのかが本気で分からなくてネットで調べたくらいです。
それくらい運動音痴でした。
そして伝えておきたいことは、一度大きな長い時間うつ病などの精神疾患を経験している人あるあるなのですが、あの時までのうつ病にはならなくても、過去の死にたくなるような希死念慮やうつになる手前の抑うつ状態には今もなったりしています。
だけど、嫌なフラッシュバックが起きたときに運動をすることで悪化することはなくなりました。運動をするまえは酷い状態を繰り返したこともあったのですが、もう何年もあ思い状態には戻っていません。
自分的に「運動、凄い！！」って実感してしまっているので、もし悩んでいる人がいたら運動効果を実感してほしいなぁと思います。
運動する前に気を付けること
運動を始める前に大事なことは、症状が落ち着いてから無理のない範囲で運動を始めてください。
経験上、精神疾患初期～まっさい中のときは、何が自分に起きているかが良くわからないし、まっさい中の時は、落ち着くまで待ちましょう。
★ちなみに私の過去の精神病★
入院レベルのうつ病＋統合失調症の幻覚と幻聴＋過去のトラウマの虐待による複雑性PTSD＋アスペルガーによるネガティブ思考の反復思考も加わり３年ほど精神病院に通っていました。
（今も通っていますが、治療はしていません。メンタル安定のための報告をしに行ってる感じです）
さて話は戻り、運動をこれから始めたい方に向けて、運動音痴の私がやったことを伝えていきます。
運動の始め方① 散歩から始める
運動習慣がない人にとって、（これはうつ病でもそうじゃない人にとっても）運動を継続させることは難しいと一般的に言われています。
しかし、散歩から始めて行けば、そのうちジョギングだってできるようになります。
うつ病の人がまず最初にすることは、太陽光に当たることです。
うつ病や精神疾患、または健常者の方でも太陽光にあたると人の細胞はホルモンが活性化して元気なホルモンが体内から分泌されるようになります。
これがセロトニンと呼ばれるものです。
セロトニンは幸せホルモンとも言われていて、幸福感を生み出してくれます。
（他にもドーパミン、エストロゲンという成長ホルモンも運動×太陽で得られます）
回数に関しては、最初は週に１回でもいいと思います。
そして月にしたら４回、太陽にあたって散歩が出来たという自信にもなります。
最初はそれで充分です。
ちなみにジムに通うというのも良いですが、精神疾患を抱えている時は「人間不信」に陥ってることが多いと思うので、もう少し元気になってからが良いと思います。
ちなみに私は何か月も外に出られなかったけど、初めてカーテンを開けて腕に太陽光を当てて「暖かい」って感じたとき、大量の涙が出ました。
生きているんだって、感じました。
運動の始め方② 散歩の回数を増やす＆写真を撮る
週１の散歩を数週間～週カ月キープできるようになったら、その次は散歩の回数を増やす＆写真を撮るです。
数週間～週カ月散歩の習慣が付いてきた人だけが感じられる体感としては、「なんか外に行くことが楽しくなってきたぞ」というポジティブな感情が出てきます。
そうなったら、さらに自分を楽しませる工夫をします。
おすすめは写真撮影です。
散歩しながら、花や空、猫に街の景色、なんでもいいのでスマホで撮影して、散歩の楽しさを強化させます。
さらに週1を2、または３回と増やしていきます。
距離に関しても３０分を１時間にしたり、自分が心地いいと思う時間と距離を回数を重ねながら見つけてその時間をキープしていきます。
時には「今日は○○まで行って撮影しにいこう！」や「今日は○○の公園を歩こう！」などという小さな計画をして実行して、成功体験を自分に与えていくと、ますます楽しくなっていきます。
運運動の始め方③ 散歩から本格的なウォーキングに切り替える
散歩習慣に成功したら、次は本格的なウォーキングに切り替えていきます。
最初に用意するべきものは、「ウォーキングシューズ」または「ランニングシューズ」です。
経験上、普通の靴よりも断然、歩きやすくなることで運動継続にもつながりますので、用意してください。出来ればきちんとしたメーカーの物がおすすめです。
★ここでいう散歩とウォーキングの違い★
散歩は止まったり、写真撮影をしたり、時には公園のベンチに腰を下ろしたり、時には何かを食べても良し！なのですが、運動のためのウォーキングは止まったり、公園のベンチに腰を下ろしたり、何かを食べるということはしません。
ウォーキングにのみ意識を集中させます。
時間は同じように自分の体力に合わせて３０分から１時間程度が良いです。
最初はキツイと感じると思いますので、３０分から始めるのがいいです。
そしてそれをさらに何か月か、ゆっくりで行くなら１年同じペースをキープします。
そのうちに体が慣れてきて、疲れにくくなります。
そして体の内側から達成感と満足感を感じ始めるとともに体が軽くなるのを感じるようになります。
運動が苦手な人ほど、運動にハマるって知ってましたか
私は運動を続けてから知った情報なのですが、当てはまってるなぁと思ったので、このページに来た人の希望の1つとして書いておこうと思います。
それは運動をしていた人よりも、運動をしてこなかった人のほうが運動にハマるってことです。
★運動にハマる理由★
簡単に達成感が手に入り、尚且つ周りから「すごいね」と言われるからです。
事実、私もそうでした。
運動をしたことなかった私だけど、続けていたら周りから「すごいね」と言われることが増えて、喜びを感じるようになり、結果的に運動の継続が出来ているのだと感じています。
達成感については、自分でここまで歩こう!走ろう！と小さな目標を決めるタイミングが何回もくるのですが、その自分で決めた目標を達成できた時、自分の体からメキメキと自信が湧いてくるんです。これも運動にハマった理由の１つです。
そして、私の最大の理由はメンタルが安定したこと！何よりも運動後の心地よい疲れは脳から幸せホルモンのアドレナリンやらが出て気持ち良くて、また行きたくなってしまうのです。運動を継続しないと経験できないのですが、続けるとこの快楽に似た経験が出来ます。
もうね、生活の中でなくてはならないものになっています。
運運動の始め方④ ウォーキングからジョギングに切り替える
ここからは、もっと運動をしたい人に向けた記事になります。
私事になるのですが上記で説明してきたように、私はウォーキング習慣が出来上がっていて、物足りなくなったのでジョギングを始めました。
★私の運動量★
ウォーキング歴 約２年、頻度週3。
ジョギング歴 3か月 頻度週3
時間配分はウォーキングメインで５０分、ジョギング１５～２０分程度です。
基本的に雨以外なら真冬でも運動に行っています。
その他、週1で水泳を７年続けています。
（つまり週４運動してます。ちょっと多いかもなので減らそうかと考え中・・）
★ジョギングを始めてからの体感してる効果★
ウォーキングだけしていたときよりもお腹の贅肉が落ちやすくなったように感じます。
（もちろん精神疾患の再発防止にもなっています）
★ウォーキングシューズからランニングシューズへの買い替え★
私はこれまでウォーキングシューズを使っていたのですが、ジョギングを始めてから膝への負担を感じるようになり、ジョギングシューズに買い替えたところ、足の痛みも軽減され走りやすくなりました。
～まとめ～
運動は精神疾患にも美容にも現代人の運動不足にもすべてにおいて良い結果になるし、簡単に達成感を得られるウォーキングやジョギングは病みつきになるものでした。
ちなみに運動継続できる人は人口の2％だと言われています。
運動したことがない人は、ハマりやすいことから、この2％に入れる確率が高いです。
本日も最後まで読んでくれて、ありがとうございます。
